Стегно індички та схуднення - який зв'язок?

Чи знаєте ви, що у травному тракті є спеціальні рецептори, які моніторять усі речовини, які ми отримуємо? І що це впливає на схуднення?

Чи знаєте ви, що в нашому травному тракті є спеціальні рецептори, які моніторять усі поживні речовини, які ми отримуємо? Ці рецептори розпізнають солодкий, гіркий, кислий та інші смаки та речовини. Залежно від смаку, який надходить, наш кишківник може посилати різні сигнали в наш мозок. І мозок, залежно від сигналу, може наказати добути більше чи менше цього смаку чи речовини. Це спрощений опис петлі зворотного зв’язку, механізму, що активно використовується у нашому тілі задля регуляції багатьох метаболічних процесів, а також нашої поведінки, змушуючи нас вживати більше чи менше чогось.

Потяг до цукру є яскравим прикладом такого механізму. Ми їмо щось солодке → рецептори травного тракту розпізнають смак → посилають сигнал про це в мозок → мозок виробляє дофамін і викидає його в кров → ми відчуваємо радість, насолоду, розслаблення та задоволення. Це все дуже приємні почуття, чи не так? Якщо ця їжа є нашим єдиним способом відчути цю дофамінову реакцію, а інших способів ми не знаємо, ми будемо їсти солодощі, щоб викликати ці відчуття знову і знову.

Знову ж таки, це дуже спрощений опис того, як працює потужна тяга до солодкого, яку важко контролювати просто силою волі.

Давайте зробимо крок далі.

Ще один набір рецепторів у нашому кишківнику зосереджений на моніторингу споживання білка. Оскільки білок надзвичайно важливий для нашого виживання (не кажучи вже про оптимальне самопочуття), наш організм використовує ці рецептори, щоб перевірити, чи достатньо білка ми їмо. Існує навіть гіпотеза, яка пояснює переїдання як механізм, за допомогою якого наш організм змушує нас з’їсти стільки їжі, щоб йому було достатньо білка. Можете собі це уявити?

Ви, напевно, погодитеся, що досить важко переїдати продукти з високим вмістом білка, як-от яйця, м’ясо чи рибу, якщо тільки ви не обробляєте їх інтенсивно та не змішуєте з добавками, які роблять їх ультраобробленими харчовими продуктами з тривалим терміном зберігання та великою кількістю токсичні сполуки, які наш організм намагатиметься детоксикувати. Але так легко переїсти продукти з високим вмістом вуглеводів і ультраоброблених продуктів, як-от чіпси чи печиво чи щось із макдональдсу, чи не так?

Коли жінка скаржиться на те, що їй важко скинути зайву вагу, в першу чергу я дивлюсь її споживання білка. Особливо, якщо вона також страждає від нестримного бажання точити, випадкового переїдання (це коли збиралася з’їсти трішечки, а потім вжух і немає тортику більше), низького рівня енергії та гормональних коливань. Чому так?

Якість і кількість споживаного білка значною мірою впливає на наше самопочуття. Просто замислісться на хвилинку над цим:

1. кожна окрема клітина нашого тіла містить білки як частину своєї структури
2. білок необхідний для побудови ферментів, нейромедіаторів і гормонів - це означає, що нестача білка вплине на ваше травлення, вашу нервову систему та пізнання, а також гормональну активність
3. нам потрібен білок для правильної структури та функціонування наших м’язів – і я маю на увазі не лише скелетні м’язи (які, звичайно, дуже важливі), а й інші м’язи, такі як наше серце чи гладкі м’язи нашого кишківника (привіт закрепи, наприклад)
4. і не забувайте, що краса та якість вашої шкіри та волосся також значною мірою залежать від білка!

Якщо ж ми подивимось на білок лише з точки зору контролю ваги, білок має численні переваги, наприклад:

1. білок покращує насичення, допомагаючи вам з’їсти менше, не напружуючись і не підраховуючи калорії
2. для перетравлення та переробки білку потрібно більше енергії, ніж у випадку з жирами та вуглеводами. 15-20% енергії, яку приносить білок, витрачається на його переробку - це називається термічним ефектом їжі. І це знову ж таки зменшує кількість спожитих калорій
3. білок забезпечує будівельні блоки, які легко використовуються організмом для задоволення його потреб - будь то ресинтез м'язових волокон або оновлення інших клітин у різних тканинах тіла, тому організм прагне використовувати його весь, коли це можливо
4. наша нервова система та наш мозок використовують білок для створення нейромедіаторів, і це впливає на якість та швидкість їх роботи - а ми це відчуваємо, наприклад, як наскільки нам легко чи важко обрати більш корисні продукти на обід чи вечерю, чи достатньо ментальної енергії для роботи або ж тренування, чи для досягнення внутрішньої рівноваги
5. білок, особливо в поєднанні зі здоровими жирами, які ми отримуємо з цільних продуктів, таких як яйця або риба, має дуже невеликий вплив на рівень інсуліну - достатньо, щоб організм мав достатньо інсуліну для своїх потреб, але не занадто багато. Поєднання низьких рівнів інсуліну з тривалим відчуттям насичення дає нам змогу перевести наше тіло в режим спалювання жиру. Хіба це не чудово?

Як на мене, це неймовірно чудово. І щоб ми могли використати усі ці переваги, нам потрібно подбати про чотири фактори:

1. склад білка в джерелах їжі
2. кількість споживаного білка
3. якість наших джерел білкової їжі
4. час споживання білка

Давайте детальніше обговоримо ці фактори.

Для початку трохи біохімії, зовсім трошки. Це буде досить спрощений опис, і він дуже важливий для розуміння факторів, які ми обговорюємо.

Білки — це великі молекули, які складаються з дрібних будівельних блоків, які називаються амінокислотами, і щоб зрозуміти всю важливість і роль білків, необхідно подивитися на ці будівельні блоки детальніше.

Коли ми споживаємо їжу, наш організм переробляє та розпаковує білки, отримує з них амінокислоти та використовує їх для своїх цілей і потреб.

Людині потрібно 20 амінокислот, дев’ять з яких слід обов’язково отримувати з їжі, оскільки наш організм не може їх виробляти. Ці амінокислоти називають незамінними.

Сім амінокислот вважаються «умовно незамінними». Тобто, здорова доросла людина може синтезувати ці амінокислоти - за умови, що організм не страждає від гострого або хронічного захворювання, хронічного стресу або інтенсивної фізичної активності. Якщо ж є хронічні захворювання і хронічний стрес разом, наприклад, і тоді вони стають вже незамінними, тому що тіло не справляється з їх синтезом. Крім того, маленькі діти та люди похилого віку теж повинні отримувати деякі з цих амінокислот з їжею, оскільки їх механізми синтезу амінокислот або ще або ж вже не працюють.

Далі, важливо отримувати амінокислоти в належних кількостях, тому що іноді лише певна кількість конкретної амінокислоти запустить якийсь важливий механізм у роботу. Наприклад, одна з незамінних амінокислот, лейцин, ініціює ресинтез м’язового білка, лише якщо її достатньо в їжі, а для дорослих це може становити 2,5 г і більше (за один прийом їжі). Щоб отримати таку кількість лейцину, вам потрібно споживати мінімум 30 г високоякісного білка тваринного походження (знову ж таки, за один прийом їжі). Щоб отримати таку ж кількість лейцину з рослинного джерела, необхідно на 35-45% більше білка, залежно від джерела – і це, безперечно, призведе до збільшення споживання калорій.

Приклад: 2.5 г лейцину можна отримати, якщо з’їсти 125 г стегна індички (і це буде 225 кк), або ж 380 г сочевиці (що дає нам 440 кк). Звичайно, у сочевиці ще буде клітковина, що теж важливо, але от чесно, хто може з’їсти 380 г сочевиці за 1 раз? Тим більше, якщо ми говоримо про етап схудення.

Я вважаю, що дуже важливо розрізняти тваринні та рослинні джерела білка та бачити їх плюси та мінуси. Тому що як раз на не знанні про цю різницю часто маніпулюють. Я не хочу демонізувати рослинні білки, але вважаю, що основними джерелами білка для людини мають бути тваринні продукти. Особливо це важливо для більш вразливих верств - для дітей, для людей похилого віку, для хворих та слабких організмів.

Однією з головних відмінностей між рослинними та тваринними джерелами білка є різні амінокислотні профілі, тобто перелік амінокислот, що містяться в продукті.

На відміну від рослин, джерела тваринного походження містять усі 20 амінокислот, які необхідні нашому організму. Білки тваринного походження легше перетравлюються та засвоюються людиною, наш організм розпаковує ці білки з меншими зусиллями та використовує їх ефективніше. До того ж, цільні продукти тваринного походження містять також жири, які посилюють роботу шлунку, оптимізуючи перетравлення білка, а також багато вітамінів і мінералів, необхідних для здорового організму людини.

Кількість білка в рослинних джерелах завжди менше, ніж у тваринних. Крім того, рослини завжди містять так звані антинутрієнти (наприклад, фітати, дубильні речовини, інгібітори трипсину та лектини) - компоненти, які пригнічують переробку та травлення білка (і погіршують роботу шлунку загалом), і, що часто залишається непоміченим любителями рослинної їжі, ці компоненти блокують засвоєння важливих мінералів. і вітаміни, такі як цинк і залізо. Тому може бути ситуація, коли людина вживає начебто достатньо білка - із сочевиці, нуту, тофу, горіхів, бобових - але при цьому страждає на анемію, низький рівень енергії, і має дуже слабкі м’язи.

Ще одним важливим нюансом з точки зору якості харчових джерел є їх (не)токсичність. Тварини, вирощені в екологічно чистих умовах, і органічно вирощені рослини дадуть менше токсичного навантаження на організм людини. Токсичні забруднювачі, такі як гліфосат і пестициди, що широко використовуються для вирощення урожаїв, дуже шкідливі для всіх живих істот, включаючи людей.

Коротке зауваження: усе сказане стосується джерел їжі з мінімальною обробкою, як-от смажене в духовці м’ясо або просто зварена сочевиця у воді. Ультраперероблені продукти як тваринного, так і рослинного походження – це зовсім інша історія, і кількість білка в них зазвичай не має великого значення, оскільки нашому організму дуже важко отримати цей білок – через велику кількість токсичних інгредієнтів і змінену структура білка. Наскільки я розумію, єдина їжа з високим ступенем переробки, яка є здоровою, це білковий порошок - але знову ж таки, якщо він був оброблений належним чином і не містить токсичних компонентів і шкідливих підсолоджувачів.

Скільки ж білка ви повинні споживати щодня, щоб задовольнити потреби свого організму?

Я вважаю, що дорослі повинні споживати 2-2,5 г білка на 1 кг маси тіла або 30-50 г на кожен із трьох прийомів їжі. Наприклад, я важу 55 кг, тому моє споживання білка буде починатися від 110 г, залежно від рівня мого стресу, фізичного навантаження, того, наскільки добре я його переробляю тощо. Тому протягом дня я повинен з’їсти 400 г індичого фаршу, який містить 25 г білка на 100 г, або 400 г лосося. І якщо я хочу отримати таку кількість білка з броколі, це означає, що мені доведеться з’їсти 2750 г броколі.

Ви думаєте, що це занадто? Я знаю, що ці цифри шокують багатьох людей, і це може здатися вам суперечливим, оскільки ви, швидше за все, чули про рекомендовані добові норми (RDA), згідно з якими білка можна споживати не більше 0,8 г на 1 кг ваги.

Але чи знаєте ви, що RDA були розроблені та впроваджені під час Другої світової війни для забезпечення запобігання дефіцитів? Коли Сполучені Штати вступили у війну, виявилося, що дуже багато чоловіків мають мало м’язів та слабке здоров’я - через наслідки Великої Депресії, а саме - через погане харчування. Ці рекомендації не створювалися задля досягнення оптимального рівня функціонування організму. Рекомендовані добові норми не враховують підвищену потребу в білку, коли людина хвора або тривалий час перебуває під високим тиском - а це умови, коли організм використовує набагато більше білка для своїх цілей. (І тут пригадаймо про рівень стресу у кожного українця останні кілька років…)

Тепер до практичних порад.

Основна ідея полягає в тому, що білок має вирішальне значення для підтримки нашого здоров’я, рівня енергії та здорової ваги. Так,

1. якщо ви турбуєтеся про свою вагу і хочете зменшити свої жирові накопичення
2. якщо ви відчуваєте сильну тягу до солодкого і не можете зупинитися, коли воно потрапляє вам у руки
3. якщо ваше волосся, шкіра та нігті дуже далекі від яскравих і блискучих
4. якщо у вас брак енергії та поганий сон,

тоді ось кілька порад для вас, які ви можете негайно застосувати.

1. Спочатку з’їжте білок. Завжди. Коли ви їсте їжу - просто починайте з білка. Таким чином ви з більшою ймовірністю споживатимете достатню кількість білка і довше будете відчувати ситість. Якщо на тарілці яйце, огірок та картопля - спочатку ви їсте яйце.
2. Урізноманітнюйте свої джерела білка - їжте різні частини різних тварин, птахів або риби, від носа до хвоста, і не забувайте про печінку та сердечки, а також яйця та кисломолочку (якщо добре її перетравлюєте). Міксуйте різні продукти, це і смачніше, і цікавіше, як на мене. Широке розмаїття продуктів є особливо важливим, якщо ви більше покладаєтеся на рослинні джерела білків - тоді у вас буде шанс отримати всі необхідні амінокислоти.
3. Уникайте знежирених продуктів, таких як нежирне молоко або занадто багато курячих грудок. Наше тіло краще перетравлює білок за умови, що з ним приходять і жири. І найкращими жирами будуть ті, які супроводжують цей білок у природі. Наприклад, жовток у яйцях.
4. Розподіляйте білок по усім прийомам їжі, споживаючи не менше 30 г високоякісного білка з кожним із трьох прийомів їжі. Якщо ви дуже далекі від цієї цифри - йдіть туди, повільно збільшуючи споживання, щоб організм адаптувався.
5. Використовуйте з білком високоякісну нерафіновану сіль, наприклад, гімалайську, мельдонську, або ж RealSalt. Сіль є ключовим компонентом нашої шлункової кислоти і необхідна для перетравлення білка. Без належного травлення не матиме значення, скільки ви з’їли, тіло не зможе використати білки, якщо вони не розпаковані до амінокислот.

Сподіваюсь, у вас виникли запитання :) Пишіть їх у коментарях, будемо обговорювати. І напишіть, які ваші улюблені джерела білка?

Якщо хочете детально розібратися у тому, як саме вам краще побудутвати свій раціон - під ваші потреби, ваш стан, ваші можливості, ваші бажання - запрошую на індивідуальні консультації. Ви можете записатися на безкоштовну зустріч-знайомство за цим посиланням. На цій зустрічі ми обговоримо ваш запит та можливі варіанти співпраці.